腿搭肩膀上是插的最深嗎，總被說胡里花俏的動作

2025-07-01 22:07:59 [孕期知識] 來源：安企勒

有健身天賦，腿搭也不是肩膀天生就有足夠?qū)挼募绨颍呤值纳喜迳羁?strong>肩從來都是通過無數(shù)個小時和數(shù)不清的次數(shù)而訓(xùn)練出來的。

要是最的動足夠靈敏，知道如何充分發(fā)揮訓(xùn)練，被說專注于每個動作的胡里花俏效果最大化，這樣做，腿搭從某種程度上可以讓自己少走點(diǎn)彎路。肩膀追求肩部極致泵感的上插深總你，這5個動作都有做嗎？是最的動不是都做對做滿？

真男人，的被說標(biāo)志身材是倒三角，寬肩逐漸變小變細(xì)到腰，胡里花俏這樣還增強(qiáng)自己的腿搭氣場、力量和男子氣概，肩膀你可以在身體的上插深總某些部位發(fā)展平平，但肩膀不行。下面是練出寬肩的方法。

過頭推舉

最重要和最基本的肩部動作是過頭推舉，它有許多變式動作。可以選擇用杠鈴或啞鈴，坐姿或站姿，也可以用各種各樣的器械。即使是用杠鈴，也可以在頭部前推舉或頭部后推舉，但一般建議避免做頸后推舉，如果動作不對，會讓支撐肌肉的肩袖肌群受傷。

如果使用自由重量，最好的動作選擇可能是坐姿啞鈴?fù)婆e，可以讓你的前臂在一個完全垂直的平面上運(yùn)動，而不是像在用杠鈴時前后運(yùn)動。無論你選擇什么器械，動作一定要做到全程，從上臂與地板平行開始，推舉至幾乎鎖定。

過頭推舉允許用最大負(fù)重，可以練到整個肩膀以及三頭肌和斜方肌。

側(cè)平舉

三角肌的中束構(gòu)成肩膀的寬度和圓度，需要得到特別的關(guān)注，不像前束和后束，中束不在胸肌和背肌訓(xùn)練中做輔助做工。

側(cè)平舉是訓(xùn)練它們最好的方式，可以用最常用的啞鈴，也可以選擇器械或繩索來完成。選擇繩索或器械，因為它們能夠在整個動作范圍內(nèi)都感受張力。這與使用啞鈴形成了鮮明的對比，用啞鈴做動作的時候，中束在最低點(diǎn)往上的幾英寸的行程中幾乎不發(fā)力。

無論如何，努力在動作的最高點(diǎn)收縮中束一秒鐘，而不是僅僅把負(fù)重拋上拋下。假如出現(xiàn)拋上拋下，可以減輕負(fù)重。

俯身側(cè)平舉

在力量訓(xùn)練愛好者，容易忽視三角肌后束并且三角肌后束不發(fā)達(dá)的占很大的比例。如果你是其中之一，是時候開始集中精力訓(xùn)練落后的后束。俯身側(cè)平舉可以用啞鈴、繩索或器械，也就是做蝴蝶機(jī)夾胸的器械，如果你轉(zhuǎn)身，背朝著重量就可以做俯身側(cè)平舉了。

選擇啞鈴的話，可以站著，身體前傾，坐在長凳上做同樣的動作，或者臉朝下躺在上斜板上，以獲得更大的穩(wěn)定性。無論是使用器械、啞鈴還是繩索，要有意識地去感受后束做工。

前平舉

用杠鈴、啞鈴或繩索來訓(xùn)練三角肌前束，這通常是肩膀最容易訓(xùn)練的部分。

直立劃船

直立劃船是一個經(jīng)常被遺忘的動作，但它是一個訓(xùn)練三角肌中后束非常有價值的訓(xùn)練動作。

可以用杠鈴，也可以用啞鈴或繩索，握距與肩同寬，甚至要比肩寬一點(diǎn)，將負(fù)重向上拉過肩膀。在完全收縮的時候，手應(yīng)該在上胸肌同一水平。

需要訓(xùn)練三角肌前束嗎？

如果從一開始就開始練杠鈴臥推，那么三角肌前束已經(jīng)足夠發(fā)達(dá)了。一個簡單的方法來判斷是否適合這個情況，那就是側(cè)身站著看鏡子里的自己。如果是三角肌前束主導(dǎo)動作，會看到肩部明顯前傾，這也可能對姿勢產(chǎn)生影響。

在這種情況下，不需要對三角肌前束進(jìn)行太多直接訓(xùn)練。肩膀的作用之一就是平衡。很少有人三個肌肉束都能均衡發(fā)展，但當(dāng)做到這一點(diǎn)時，這會是一個令人印象深刻的效果。

肩部訓(xùn)練必須掌握的5大技巧

1. 安全第一

和髖關(guān)節(jié)一樣，肩膀也是一個球窩狀的關(guān)節(jié)，能夠向不同的方向和平面運(yùn)動。因為它柔韌，所以也容易受傷。另一個需要考慮的因素是是否過度使用，如果是曾經(jīng)打棒球或者橄欖球，肯定知道的。

這使得在力量訓(xùn)練中，要小心和認(rèn)真地對待肩部非常重要。在用大重量之前，一定要花時間做一些輕量級和高次數(shù)的熱身動作。肩部肌肉拉伸是很好的熱身動作，針對肩袖肌群也是明智的選擇。如果肩袖肌群沒有力量，不僅肩部訓(xùn)練，整個上身的訓(xùn)練都會受到影響。

2. 注意切勿疊堆和過度訓(xùn)練

肩膀都參與上半身的幾乎每一個動作，甚至在關(guān)鍵的下半身動作中，如深蹲和直腿硬拉，肩膀也起到了穩(wěn)定的作用。

因此，很容易在毫無意識的情況下讓肩膀承受過大的壓力，超出其恢復(fù)能力。把胸肌和肩部放在一起訓(xùn)練也不是一個好的方法，除非肩部不需要太大的改善，這兩個部位的訓(xùn)練至少間隔48小時。

可以在訓(xùn)練背部的時候加上三角肌后束，或者兩個訓(xùn)練之間間隔幾天，因為三角肌后束在背部動作中都是有作用的。

3. 動作形式比重量更重要

完美的姿勢比杠鈴上有多少個鐵片重要得多。做3組側(cè)平舉加前平舉和俯身側(cè)平舉的三合組——用同樣的一對12kg的啞鈴。這樣練體型更容易練出效果，更適當(dāng)?shù)卮碳どL。

就算是典型的瘦體質(zhì)者，通過有效的訓(xùn)練一年之內(nèi)就長出了兩個“小西瓜”。永遠(yuǎn)不要為了使用更多的重量而犧牲動作形式和肌肉感覺，不然很虧本。

4. 器械、繩索和自由重量一樣有效

很多健身房老油條都會告訴你所謂的自由重量比任何類型的器械或繩索都要有效，因為平衡杠鈴和啞鈴會迫使自己調(diào)動“穩(wěn)定肌肉”。

如果是一名健美運(yùn)動員，這一點(diǎn)可能很重要，但對于一般愛好者來說，這一點(diǎn)就變得不那么重要了。肩膀并不知道推的是杠鈴還是器械，所以兩種其實(shí)都可以，不要著迷于一種設(shè)備。特別是大重量的推舉，如果沒有搭檔一起，器械通常是一個更安全的選擇。

5. 對三角肌中束進(jìn)行預(yù)疲勞

很多小伙伴習(xí)慣用三角肌前束發(fā)力，導(dǎo)致了一個常見的問題，這部分的肌肉承擔(dān)了大部分的壓力，而三角肌中束受到的刺激就很少。

使用“預(yù)疲勞”的方法來克服這樣的薄弱環(huán)節(jié)。就三角肌中束而言，要為中束做一套單獨(dú)的訓(xùn)練動作，比如側(cè)平舉，然后立即進(jìn)行復(fù)合動作，比如推舉動作。這樣，已經(jīng)力竭的三角肌中束會進(jìn)入更深的力竭狀態(tài)。如果沒有嘗試過，下次訓(xùn)練肩膀的時候就該嘗試一下。